【2024年11月13日訊】（記者陳俊村報導）有些人在情緒低落或壓力很大時會藉由食用某些「療癒食物」（comfort food）來改善心情，例如含有碳水化合物的食品。但專家說，有些所謂的「療癒食物」實際上對提升心理狀態毫無幫助，只會讓心情更糟。
據《赫芬頓郵報》報導，曾在美國哈佛大學接受訓練的營養精神病學家奈杜（Uma Naidoo）說：「為了紓解壓力和維持心情，我總是先關注飲食，看看哪些方面可以進行小的調整。」
營養和心理健康之間有一種連結方式，那就是大腦和腸道經由迷走神經直接連接，迷走神經向大腦、消化系統和心臟傳送訊息。
奈杜解釋說，人們吃的食物會影響腸道內微生物組的平衡。平衡的微生物組有助於減少大腦發炎、改善情緒、提升注意力和精力、減輕壓力和促進整體健康。
為了不讓情況更糟，營養師在有壓力時會避免或限制食用以下這些食物或飲料：
●甜點
蛋糕、餅乾、冰淇淋和糖果等甜點吃太多往往不利於心情，因為它們添加的糖很多，而這些在食品加工過程中添加的糖與水果和蔬菜中天然存在的糖不同。
美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的發言人之一暨註冊營養師比爾（Lena Beal）表示，添加糖的食物和飲料「會致使血糖水平迅速升高，大量增加會引發煩躁、擔憂或負面情緒行為。」
該學會稱，除了甜點之外，添加糖還可能隱藏在穀物、麵包、能量棒、醬汁和沙拉醬中。你可能可以在成分清單中看到其他添加糖的名稱，包括甘蔗汁、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、糖蜜和蔗糖。
●油炸和高度加工食品
美國營養與飲食學會的發言人之一暨註冊營養師斯諾德格拉斯（Kimberly Snodgrass）提到，人們在感到壓力時應該盡量避免吃高熱量、非營養豐富的食物。
註冊營養師埃薩尼（Roxana Ehsani）補充說，這些包括油炸食品（例如炸薯條和甜甜圈）和高度加工食品（例如熱狗和熟食肉）。
這些食物會間接促使體內發炎加劇。如果長期頻繁食用它們，可能會增加壓力水平。此前有研究顯示，經常吃油炸食品會增加焦慮和憂鬱的風險。
●鹹味零食
註冊營養師鲁森斯坦（Michelle Routhenstein）說，在有壓力時應該限制食用洋芋片等含鹽量高的零食，因為高鹽攝取會造成血壓升高和體液滯留，進而增加不適感和壓力感。
而吃太多鹽也會影響身體管理壓力荷爾蒙的方式，導致更多的焦慮和煩躁。
除了鹹味零食之外，湯、調味品、麵包和義大利麵也是常見的鹽分來源。
●含咖啡因飲料
註冊營養師霍布森（Rob Hobson）說：「如果你已經很容易焦慮或感到壓力，咖啡因會提高皮質醇（人體內主要的壓力荷爾蒙）水平，從而使情況變得更糟。」
霍布森說，咖啡因是一種興奮劑，它還會引發腎上腺素和其他壓力激素，加劇你的戰鬥或逃跑反應（fight-or-flight response），讓你感到緊張和焦慮。而咖啡因也會提高你的心率和血壓，這反映了身體的壓力反應。
埃薩尼提醒人們，咖啡因不僅存在於咖啡中，也存在於茶、蘇打水、能量飲料、巧克力和運動前補充劑中。還有一些市面上販售的水和果汁等飲料中也含有咖啡因。
●酒精飲料
人體會經由下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA軸）對壓力做出反應，釋放皮質醇這種壓力荷爾蒙。
美國營養與飲食學會的發言人之一暨註冊營養師海恩斯（Sue-Ellen Anderson Haynes）指出，人們在危急情況下，流向手臂、腿部和大腦的血流量會增加，心率和呼吸會增加，血液凝固也會增加。而喝酒會啟動HPA軸，從而在體內反映出相同的症狀。
她說，隨著時間的推移，不受控制的皮質醇水平和壓力可能會導致長期的健康問題，例如向心性肥胖（central obesity）、感染風險增加、胰島素阻抗和代謝症候群。
那麼，真正能改善情緒和紓解壓力的食物有哪些呢？這些專家說，含有益生菌（probiotic）和益生元（prebiotic）、Omega-3脂肪酸、鎂、維生素C和纖維的食物，都會有所幫助。
他們強調說，除了注意飲食之外，重要的是不要忽視可能導致壓力的生活方式因素。
誠如奈杜所說的：「睡個好覺、定期從事體能活動、練習正念（mindfulness）、擁有健康的社交關係以及保持健康的工作與生活平衡，也是低壓生活方式的關鍵。」
