牛肉末土豆一鍋料理:健康美味好料理

【2024年06月04日訊】(EatingWell撰文/大紀元記者徐海韻編譯)在這道健康食譜中,牛肉末(牛絞肉)和土豆(馬鈴薯)、羽衣甘藍、番茄、青椒等五顏六色的蔬菜搭配在一起。所有食材都在一個平底鍋中烹製,既能快速形成多層次的風味,還可以減少清洗餐盤的工作。

牛肉末土豆一鍋料理

操作時間:40分鐘

總時間:40分鐘

6人份

【材料】

3湯匙特級初榨橄欖油,分成2份
1磅90%的瘦牛絞肉
2茶匙孜然粉
3/4茶匙鹽
1/4茶匙胡椒粉
3顆中號育空金土豆(Yukon Gold potatoes),切丁
1顆中號黃洋蔥,切碎
1粒黃甜椒,切丁
1根墨西哥辣椒(poblano pepper),切丁
2瓣大蒜,剁碎
1束羽衣甘藍(lacinato kale),去梗後切碎
2顆李子番茄(plum tomatoes),切丁
1根蔥,切蔥花(可不加)

【作法】

1. 取一個大號鑄鐵平底煎鍋,加入1湯匙油,中高火燒熱。放入牛肉末、孜然、鹽和胡椒;不時攪拌,並將結塊的肉末弄碎,炒至呈均勻的褐色,約6分鐘。用漏勺將炒熟的牛肉末移至鋪有紙巾的盤子裡,不要擦拭煎鍋。

2. 鍋中加入1湯匙油。放入土豆塊,不時攪拌,炒至土豆開始呈焦糖色並變軟,約20分鐘。將土豆和牛肉末一起放入盤中。

3. 鍋中加入剩下的1湯匙油,中火加熱。加入洋蔥、甜椒和墨西哥辣椒,翻炒至變軟,約6分鐘。加入大蒜,炒出香味,約1分鐘。加入羽衣甘藍和番茄,炒至羽衣甘藍變萎蔫,番茄熱透,約3分鐘。拌入炒熟的牛肉末和土豆。如果喜歡,可以撒上蔥花。

每份食譜的營養成分:298卡路里,總脂肪:14克,飽和脂肪:4克,膽固醇:46毫克,碳水化合物:26克,纖維:3克,總糖:4克,蛋白質:19克,鈉:400毫克,鉀:908毫克,磷:223毫克,鐵:3毫克,葉酸:56微克,鈣:1毫克,維生素A:1589 IU,維生素C:115毫克。◇

作者簡介:EatingWell雜誌&網站,推廣飲食健康的生活。本文首發在EatingWell,授權中英文《大紀元時報》轉載,英文報導請見:Skillet Dinner Delivers on Flavor, Easy Cleanup

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