低糖烘焙五大策略:甜蜜與健康並存

文/張玉

在現代烹飪與烘焙的世界裡,含糖的食譜無處不在,但過多的糖分攝取對健康的危害已成為公眾關注的焦點。

糖為我們身體的日常活動提供熱量,但幾乎不含營養素。各式甜點如甜甜圈、派、蛋糕、餅乾等讓人讒言欲滴,然而,攝取過量的糖使人體的血糖在短時間內快速升高,不僅容易造成體重增加,還可能增加罹患心臟病、2型糖尿病以及其它慢性疾病的風險。

如何在不犧牲美味的同時減少糖分攝取?專業人士建議,適量攝取糖分,並選擇更健康的甜味來源,如天然糖、水果等,是維持健康生活的重要方式。

以下是五大低糖烘焙策略,讓您的甜品既美味又健康。

各式甜點如甜甜圈、派、蛋糕、餅乾等讓人讒言欲滴。(shutterstock)

1. 適量減少糖分攝取

不必完全戒糖,只需在烘焙時適量減少糖分的使用。例如,烘焙草莓派這類含有大量糖分的食譜,減少糖1/4的用量對烘焙出來的整體口感不會有太大的差異。

換句話說,如果食譜要求用1杯糖,可以先嘗試用¾杯,逐步減至⅔或½杯,這樣既能保持風味,又能提升健康效益。

英國非營利組織科克倫(Cochrane)的研究顯示,適量減少糖分攝入可以降低心血管疾病的風險,低水平的添加糖可使血壓和血脂水平小幅下降。

2. 選擇健康的糖替代品

精製白糖並非唯一的甜味選擇,椰糖就是一款很好的替代品。

椰糖因其含有益生元(Prebiotics)纖維而受到營養師和烘焙師的推崇,這些纖維對血糖的穩定有益。根據研究,膳食纖維可以幫助調節血糖,特別是水溶性膳食纖維,它能與食物混合,減緩糖類吸收的速度,避免血糖快速上升。

此外,使用椰糖時不需要修改食譜,椰糖對血糖影響低,這使得它成為一種方便的替代甜味劑。這些特性也使椰糖成為一種受歡迎的甜味來源。

椰糖就是一款很好的替代品。(shutterstock)

3. 混合使用糖與替代品

如果仍想保留一些精製糖的甜味,可以嘗試一半白糖,一半替代糖混合使用。可以1:1的比例使用阿盧洛糖(Allulose)與精製糖,阿盧洛糖對血糖的影響微乎其微。

根據研究,阿盧洛糖被吸收進入血液後,大部分會直接從尿液中排出,不會被作為能量來源使用,因此幾乎不會對血糖造成影響。不過,關於阿盧洛糖的長期使用效果和副作用,目前的研究還不夠充分。因此,在考慮使用阿盧洛糖作為糖的替代品時,建議與醫師或營養師討論,以確保選擇適合自己的甜味劑。

另外,還可以嘗試食譜一半的糖改用蘋果醬(applesauce)代替,亦即先從一半糖一半蘋果醬開始嘗試,看烘焙出來的成品質感是否滿意。之後可以繼續嘗試增加蘋果醬的比例,達到自己喜愛的程度。

蜂蜜或楓糖漿也是天然的糖替代品。一杯糖的3/4可改用蜂蜜或楓糖漿代替,食譜的水分要略減一些,烘焙溫度降低25華氏度(約3-4攝氏度)。

4. 利用香料增加甜味

肉桂、多香果(牙買加胡椒)和肉豆蔻等溫熱香料能自然增加甜味,提升烘焙食品的風味。此外,水果也是增添天然甜度和質感的好選擇,如莓果、蘋果、石榴,櫻桃、芒果、香蕉等。

利用香料增加甜味,如肉桂、水果。(shutterstock)

另外,莓果乾雖然不一定完全代替糖,但能給烘焙帶來不同層次的美味,尤其烘焙巧克力餅乾加一些莓果乾風味更佳。

5. 把糖當作點綴,而非主要成分

改變用糖思維方式,只在成品上面撒上一些糖,就像炒菜最後才撒上鹽一樣,將糖當作點綴而非主要成分。在無添加糖的瑪芬上面撒一些糖,第一口咬下時還是有品嚐到糖的美味,但你不會吃下過多的糖。這是一種減少糖分使用的辦法。

希望上述提到的五大低糖烘焙策略,能讓我們享受美味的同時,保持健康的生活方式,照顧好自己的身體健康。◇

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