特調甜辣醬豬里肌 四季豆和薏米是最佳配菜

【2024年04月30日訊】(Linda Gassenheimer,Tribune News Service撰文/大紀元記者艾琛編譯)這裡使用簡單美味的醬汁為豬里肌肉(pork tenderloin,又稱小里肌或豬柳)調味,用杏醬和蘋果醋只需2到3分鐘就可調出香濃的酸甜醬汁。

我覺得薏米(barley,去殼皮的大麥,又稱薏仁)會是不錯的配菜,但又不想花很多時間或另外起鍋來煮薏米。因此,我使用快煮薏米(quick-cooking barley),我用微波爐煮薏米和四季豆(green beans)。這樣做既簡單又能減少清理工作,而且做出來的味道和爐火煮出來的一樣好吃。

【有用提示】

可以用任何類型的綠色蔬菜,如椰菜花(broccoli florets)或雪豌豆(snow peas)都可以代替四季豆。

在超市尋找快煮薏米。

可用橙子醬代替杏醬。

【製作順序】

準備好所有配料。

用微波爐烹煮四季豆和薏米。

在烹煮四季豆和薏米的同時,製作甜辣醬汁豬里肌。

【購物清單】

購買3/4磅豬里肌肉、1罐杏醬、1瓶蘋果醋、1罐橄欖油噴霧劑、1罐第戎芥末醬(Dijon mustard)、1盒脫脂雞湯、1盒快煮薏米和1/2磅四季豆。

主要佐料:橄欖油、鹽和黑胡椒、

甜辣醬豬里肌

2 人份

【材料】

1/4杯杏醬
2湯匙蘋果醋
1湯匙第戎芥末
3/4磅豬里肌肉
橄欖油
鹽和現磨黑胡椒

【作法】

1. 將杏醬、蘋果醋和芥末醬放在一個小碗中混合備用。將里肌肉切成 1 英寸厚切片,用大勺的背面將其壓成約 1/2 英寸厚的薄片。

2. 將一個大號不粘鍋置於中高火上加熱,並噴上橄欖油噴霧劑。加入豬里肌肉片煎2分鐘,翻面後再煎2分鐘,可以用肉類溫度計測試肉內溫度達到145華氏度(約62攝氏度)。如果需要,再煎一兩分鐘。將豬里肌肉片盛到兩個餐盤中,撒上鹽和胡椒粉調味。

3. 在平底鍋中加入醬汁,攪拌直至果醬融化,醬汁開始變稠,大約2至3分鐘。用勺子將醬汁澆在豬肉片上。

每份的營養成分:290卡路里(12%來自脂肪),4.0克脂肪(1.2克飽和脂肪,1.5克單不飽和脂肪),108毫克膽固醇,36.2克蛋白質,26.3克碳水化合物,0.5克纖維,190毫克鈉。

四季豆和薏米

【材料】

1 杯脫脂無鹽雞湯
1/2 杯快煮薏米
1/2 磅四季豆,切成 1至2 英寸長
2 茶匙橄欖油
鹽和現磨黑胡椒

【作法】

1. 將雞湯和快煮薏米放入微波爐適用的大碗中。用盤子或保鮮膜蓋住碗。高火微波 5 分鐘。

2. 將碗從微波爐中取出,加入四季豆。蓋上盤子,再用微波爐煮5 分鐘。

3. 從微波爐中取出,繼續蓋上蓋子備用。

4. 加入油、鹽和胡椒調味,與煮好的豬肉片一起食用。

每份的營養成分:256 卡路里(19% 來自脂肪),5.3 克脂肪(0.8 克飽和脂肪,2.3 克單不飽和脂肪),無膽固醇,8.0 克蛋白質,47.0 克碳水化合物,10.9 克纖維,29 毫克鈉。

備註:如果喜歡,可採用爐灶水煮法煮四季豆和薏米。在一個中號湯鍋中用大火煮沸雞湯。加入薏米和四季豆,將火調至中高,煮 10 分鐘,不加蓋。瀝乾後加入油、鹽和胡椒調味。◇

作者簡介:琳達·加森海默(Linda Gassenheimer)是30多本烹飪書的作者,其中包括她的最新作品《糖尿病患者的12週食譜》。在www.WDNA.org和所有主要的播客網站上收聽琳達的節目。給她發電子郵件至Linda@DinnerInMinutes.com。2024 Tribune Content Agency, LLC 版權所有。

本文首發在Tribune News Service,授權中英文《大紀元時報》轉載,英文報導請見:Sweet and Tangy Sauced Pork Tenderloin With Green Beans and Barley。

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