【2024年04月11日訊】(Robin Bashinsky, EatingWell撰文/大紀元記者徐海韻編譯)這道雞肉西蘭花焗烤是簡單的一鍋料理,先在爐灶上用平底煎鍋煎雞胸肉,然後放入烤箱烤至焦黃冒泡,並散發出濃郁的奶酪香氣。上桌時可以搭配爽脆的綠色沙拉。
雞肉西蘭花焗烤
操作時間:20分鐘
總時間:30分鐘
8人份
【材料】
1湯匙菜籽油或替代品
1.5磅去骨去皮的雞胸肉,切成可以一口放進嘴裡的的塊狀
1顆小洋蔥,切碎
1/3杯中筋麵粉
4杯低脂牛奶
3杯西蘭花
2湯匙水
2袋(9盎司)預煮好的糙米
1.5杯低脂陳年切達乾酪(又譯長期熟成切達起司,sharp cheddar cheese)
1茶匙乾芥末
半茶匙大蒜粉
3/4茶匙鹽
半茶匙胡椒粉
1杯提前炸好的脆炸洋蔥
【作法】
1. 烤箱預熱至400華氏度(約204攝氏度)。
2. 在可放入烤箱的大平底鍋中放油,中高火燒熱。加入雞肉和切碎的洋蔥,煸炒並不時攪拌,炒至雞肉表面不再呈粉紅色,約7分鐘。撒上麵粉,再炒1分鐘,偶爾攪拌一下。倒入牛奶並煮沸,邊煮邊攪拌,約1分鐘。(小心,鍋會變得很滿。)
3. 同時將西蘭花和水放入微波爐專用容器中。蓋上蓋子,高火加熱至西蘭花變軟,約3分鐘。瀝乾。
4. 平底鍋離火,小心拌入米飯、奶酪、乾芥末、大蒜粉、鹽、胡椒粉和西蘭花。撒上脆炸洋蔥。
5. 放入烤箱烤至邊緣起泡,約10分鐘。上桌前靜置5分鐘。
每份的營養成分:熱量:584卡路里,總脂肪:24克,飽和脂肪:11克,膽固醇:104毫克,碳水化合物:45克,纖維:3克,總糖:9克,蛋白質:40克,鈉:706毫克,鉀:1克:45克,纖維:3克,總糖:9克,蛋白質:40克,鈉:706毫克,鉀:643毫克,鐵:2毫克,葉酸:2毫克:鉀:643毫克,鐵:2毫克,葉酸:67微克,鈣:1毫克:67微克,鈣:431毫克,維生素A:1742IU,維生C:34毫克。◇
作者簡介:EatingWell雜誌&網站,推廣飲食健康的生活。本文首發在EatingWell,授權中英文《大紀元時報》轉載,英文報導請見:Chicken and Broccoli Casserole Is Comfort in One Pan